Mieux dormir pour mieux performer : tout comprendre sur le sommeil du sportif (et du non-sportif)

Par l’équipe Goalois

On parle souvent d’alimentation, d’entraînement, de discipline…

Mais sans sommeil, tout ça ne tient pas bien longtemps.

Le sommeil, c’est le grand oublié de la performance.

C’est gratuit, accessible à tous, indispensable — et pourtant, trop de gens le négligent.

Pas par mauvaise volonté, mais par manque de compréhension.

Alors aujourd’hui, on fait le point.

Parce que bien dormir, ce n’est pas juste “ne pas être fatigué”.

C’est un acte de récupération active. Un outil de transformation physique et mentale.

🧠 1. Qu’est-ce que le sommeil, exactement ?

Le sommeil n’est pas une pause, c’est un processus actif.

Pendant que tu dors :

●     Ton cerveau trie les infos, renforce la mémoire, nettoie les “déchets” neuronaux.

●     Ton système immunitaire se recharge.

●     Ton système hormonal fonctionne à plein régime.

●     Tes muscles se réparent, ta masse maigre se reconstruit, ton taux de cortisol (hormone du stress) diminue.

Et tout ça est cyclique.

🔄 2. Comment fonctionne un cycle de sommeil ?

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Tu en passes entre 4 et 6 par nuit, selon la durée totale de ton sommeil.

Chaque cycle comprend plusieurs phases :

1. Phase d’endormissement

2. Sommeil léger

3. Sommeil profond (très récupérateur physiquement)

4. Sommeil paradoxal (rêves, récupération mentale, mémoire)

C’est le sommeil profond et paradoxal qui régénèrent le plus ton corps et ton cerveau.

Si tu dors trop peu ou à des heures décalées, ces phases se dérèglent. Tu peux dormir 8h et te réveiller fatigué… si tes cycles ont été interrompus.

📉 3. Le manque de sommeil, c’est quoi les conséquences ?

Même une dette légère de sommeil peut :

●     Diminuer ta force et ta coordination

●     Augmenter le risque de blessure

●     Perturber tes hormones (plus de faim, moins de testostérone, plus de gras stocké)

●     Affaiblir ta mémoire, ton attention, ta gestion émotionnelle

Et sur le long terme ? 👉 Fatigue chronique, anxiété, prise de poids, burn-out, inflammation systémique.

🛠️ 4. Comment optimiser ton sommeil (sans tomber dans le biohacking extrême) ?

Pas besoin d’acheter un matelas à 3000€ ou de dormir dans une grotte. Voici les clés simples mais puissantes pour mieux dormir :

1. Fixe des horaires réguliers

Essaie de te coucher et de te lever à la même heure chaque jour (même le week-end). Le corps adore la régularité.

2. Coupe les écrans au moins 45 minutes avant

La lumière bleue bloque la mélatonine, l’hormone du sommeil. Lecture papier, respiration, musique douce = meilleures alliées.

3. Chambre fraîche, sombre et silencieuse

Idéalement : 17–19°C, volets fermés, pas de bruits parasites. (Si t’as chaud, c’est plus difficile de dormir profondément.)

4. Crée une routine de désactivation

Respirer profondément, étirer, noter ses pensées, méditer… Tu apprends à débrancher ton mental, comme tu le fais avec ton téléphone.

5. Évite les repas lourds, l’alcool et la caféine en soirée

Ils ralentissent l’endormissement et perturbent les cycles.

6. Bouge dans la journée

Le sport favorise l’endormissement… mais évite les séances intenses après 20h.

⚠️ Et si tu dors bien mais que tu es toujours fatigué ?

Parfois, ce n’est pas la durée, mais la qualité du sommeil qui pose problème.

Réveils nocturnes, apnées non détectées, stress mal géré, sursollicitation mentale en journée… Tout ça peut te fatiguer même si tu passes 8h au lit.

🧠 Conseil : observe ton sommeil sur 1 semaine. Tiens un petit journal. Note l’heure du coucher, les réveils, ton niveau d’énergie au réveil.

🔁 En résumé : dormir, c’est t’entraîner… sans bouger

Le sommeil, ce n’est pas ce que tu fais entre deux séances.C’est le fondement de tout progrès.

Tu veux être plus fort, plus lucide, plus calme ? Commence par faire de la place à ton sommeil. Il ne te demande rien, si ce n’est de respecter ton rythme.